Salus

¿Qué desayuno antes de correr una 10K?

06 marzo 2017

Para un deportista, tan importante es el entrenamiento como la alimentación. Llevar una dieta equilibrada adaptada al tipo de carrera que vamos a realizar será determinante a la hora de obtener un buen resultado.

Las frutas y las verduras deben estar presentes diariamente en nuestras comidas, pero para obtener la energía que requiere cualquier esfuerzo físico, será necesario también ingerir carbohidratos (arroz, cereales o pasta integral), proteínas (pescado a la plancha y carnes magras como el pollo o el pavo) y grasas. La alimentación es el combustible que hará que nuestro cuerpo rinda lo necesario el día de la carrera, por eso no hay que descuidarla.

Las carreras de 10 kilómetros son rápidas y pueden llegar a ser intensas si nos hemos marcado hacer una buena marca.  Sin embargo, desde el punto de vista energético, las 10K no requieren una exigencia excesiva. Si llevas una dieta equilibrada, por regla general, las reservas de tu cuerpo serán suficientes para cubrir esa distancia.  Por tanto, no es necesario realizar un desayuno que contenga muchas más calorías que las que habitualmente tomamos.

El día de la carrera, hay que desayunar al menos tres horas antes para que nuestro organismo tenga el tiempo necesario para hacer la digestión y no tener molestias gastrointestinales antes del ejercicio. El mejor desayuno es el que uno ya está acostumbrado a tomar. Ese día, no introduzcas ningún alimento nuevo que no sabes cómo digerirá tu cuerpo.

En general, el desayuno debería consistir en hidratos de carbono complejos que son los que proporcionan la energía que quemaremos durante el ejercicio y algo de proteína. Una buena opción para empezar el día consiste en un zumo de naranja, un yogur desnatado con miel y cereales como el muesli, frutos secos y una tostada con pavo o jamón de york.  Si queremos tomar fruta, se recomienda ingerir aquellas que tengan un bajo índice glucémico (frutos del bosque, manzanas, peras, mandarinas…). Puedes tomar un té con miel o un café, aunque lo mejor es no abusar de la cafeína ya que aunque es un estimulante que en dosis moderadas ayuda a obtener más energía, también es un diurético que puede empeorar el rendimiento deportivo.

Algunas personas estás acostumbradas a tomar una barrita energética, un plátano o frutos secos antes de que comience la carrera, pero debido a que las 10 K no son distancias excesivas y teniendo en cuenta que lo habitual es no correr más de una hora y media, estos snacks previos al ejercicio no son necesarios.

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